Как справиться с депрессией и постепенно вернуться к нормальной жизни

Оглавление

1. Что такое депрессия
2. Как понять, что это может быть депрессия
3. Почему возникает депрессия
4. Можно ли справиться с депрессией самостоятельно
5. Почему важен режим дня
6. Помогает ли физическая активность
7. Как восстановить сон
8. Питание во время депрессивного состояния
9. Почему нельзя полностью изолироваться
10. Как работать с негативными мыслями
11. Почему важно начинать с маленьких действий
12. Когда нужно обратиться к специалисту
13. Как лечат депрессию
14. Что нужно знать об антидепрессантах
15. Как помочь близкому человеку с депрессией
16. Каких ошибок следует избегать
17. Что делать при мыслях о самоубийстве
18. Пошаговый алгоритм действий
19. Заключение

Что такое депрессия

Депрессия — это не просто плохое настроение и не обычная усталость после тяжёлого дня. Это состояние, при котором подавленное настроение или потеря интереса и удовольствия от привычных занятий сохраняются продолжительное время и начинают мешать повседневной жизни.

Человек может испытывать снижение энергии, проблемы со сном, изменение аппетита, трудности с концентрацией, чувство вины или собственной никчёмности, безнадёжность и потерю интереса к тому, что раньше приносило удовольствие.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является распространённым психическим расстройством, при этом существуют эффективные методы помощи при лёгких, умеренных и тяжёлых формах.

Важно не ставить себе диагноз только по отдельному симптому. Плохое настроение после конфликта, увольнения, расставания или другого неприятного события ещё не означает наличие депрессивного расстройства.

Как понять, что это может быть депрессия

Симптомы депрессии могут различаться у разных людей. Необязательно присутствуют все признаки одновременно.

Национальный институт психического здоровья США отмечает, что для диагностики депрессии симптомы обычно присутствуют большую часть дня почти каждый день не менее двух недель, причём одним из ключевых признаков является подавленное настроение либо потеря интереса или удовольствия.

При этом похожие симптомы иногда могут быть связаны с другими состояниями или заболеваниями. Поэтому при длительном ухудшении самочувствия важно обсудить ситуацию с медицинским специалистом.

Почему возникает депрессия

У депрессии не всегда существует одна конкретная причина. На состояние человека могут влиять различные обстоятельства и факторы.

• сильный или продолжительный стресс;
• потеря близкого человека;
• расставание;
• проблемы в семье;
• трудности на работе или учёбе;
• социальная изоляция;
• длительное физическое заболевание;
• нарушения сна;
• некоторые лекарства и заболевания;
• индивидуальная психологическая и биологическая предрасположенность.

Иногда человек не может назвать конкретное событие, после которого его состояние изменилось. Это не означает, что его переживания менее реальны или что он недостаточно старается справиться с ними.

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно

Самопомощь может быть полезной частью восстановления, особенно если симптомы выражены умеренно или человек одновременно получает профессиональную помощь.

Однако фраза «возьми себя в руки» не является полноценным способом лечения депрессии. При выраженных или длительных симптомах попытки решить проблему исключительно силой воли могут оказаться недостаточными.

ВОЗ рекомендует сохранять посильную физическую активность, поддерживать контакт с близкими, придерживаться регулярного сна и питания, продолжать заниматься привычными делами настолько, насколько это возможно, и обращаться за профессиональной помощью.

Поэтому правильнее рассматривать самопомощь не как альтернативу медицинской или психологической помощи во всех случаях, а как набор действий, которые могут поддерживать восстановление.

Почему важен режим дня

При депрессивном состоянии обычный распорядок дня часто начинает разрушаться. Человек может долго лежать в кровати, пропускать приёмы пищи, откладывать дела и ложиться спать в разное время.

Из-за этого возникает замкнутый круг: отсутствие активности ухудшает режим, а нарушенный режим дополнительно усложняет выполнение обычных задач.

Поэтому полезно создать минимальную структуру дня.

Не нужно сразу пытаться организовать идеальный распорядок. В начале достаточно нескольких простых действий.

Помогает ли физическая активность

Физическая активность может быть полезной частью поддержки психического состояния. При этом человеку в депрессии бывает трудно заставить себя тренироваться.

Поэтому начинать можно не с интенсивных тренировок, а с небольших действий: прогулки, короткой разминки, подъёма по лестнице или другой доступной активности.

ВОЗ и NIMH рекомендуют регулярную физическую активность, причём даже короткая прогулка может быть частью стратегии самопомощи.

Главное — не превращать физическую активность в очередной повод обвинять себя. Если сегодня получается пройти только небольшое расстояние, это лучше, чем требовать от себя полноценной тренировки и в итоге не сделать ничего.

Как восстановить сон

Проблемы со сном часто сопровождают депрессивные состояния. Одни люди практически не могут заснуть, другие постоянно хотят спать.

Можно начать с нескольких базовых правил:

• стараться ложиться и вставать примерно в одно время;
• не проводить весь день в постели;
• сократить употребление стимулирующих напитков во второй половине дня;
• создать спокойный вечерний ритуал;
• не использовать алкоголь как средство для засыпания;
• обсудить длительные нарушения сна с врачом.

Если проблемы со сном продолжаются длительное время, важно рассматривать их не отдельно от общего состояния. Нарушение сна может быть одним из симптомов депрессии, а также самостоятельной проблемой, требующей внимания.

Питание во время депрессивного состояния

При депрессии питание может измениться: человек иногда теряет аппетит или, наоборот, начинает регулярно переедать.

Не требуется искать специальную «антидепрессивную диету». Более практичная задача — по возможности сохранить регулярное питание и не допускать длительных периодов без еды.

Если самостоятельно готовить сложно, можно временно выбирать максимально простые варианты еды, которые не требуют больших усилий.

Также не стоит пытаться лечить депрессию самостоятельно витаминами, биологически активными добавками или травами. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. NIMH отдельно предупреждает о рисках самостоятельного использования некоторых натуральных средств, в том числе зверобоя.

Почему нельзя полностью изолироваться

Желание закрыться от окружающих может быть очень сильным. Человеку может казаться, что он никому не нужен или что объяснять своё состояние слишком сложно.

Однако полная изоляция способна усилить ощущение одиночества.

Необязательно постоянно находиться среди людей. Иногда достаточно одного короткого разговора с человеком, которому вы доверяете.

Можно прямо сказать близкому человеку:

«Мне сейчас тяжело. Мне не обязательно нужны советы, но мне важно, чтобы ты иногда был на связи».

Если человек не хочет разговаривать подробно, можно просто провести вместе время: прогуляться, выпить кофе, посмотреть фильм или заняться обычными делами.

Как работать с негативными мыслями

При депрессии негативные мысли могут становиться очень убедительными. Человек начинает воспринимать временное состояние как объективную характеристику всей своей жизни.

Например, мысль «у меня сейчас ничего не получается» может постепенно превращаться в «у меня никогда ничего не получится».

Полезно разделять факт и интерпретацию.

Когнитивно-поведенческая терапия как раз работает с неэффективными моделями мышления и поведения. Она относится к доказательным подходам, применяемым при депрессии.

Почему важно начинать с маленьких действий

Одна из особенностей депрессии заключается в том, что даже простые задачи могут казаться огромными.

Поэтому вместо цели «полностью изменить жизнь» лучше поставить задачу «сделать сегодня три небольших действия».

Например:

1. принять душ;
2. выйти на десятиминутную прогулку;
3. ответить на одно важное сообщение.

После выполнения можно добавить ещё одну небольшую задачу.

Такой подход помогает уменьшить разрыв между тем, что необходимо сделать, и количеством энергии, которое сейчас есть.

Когда нужно обратиться к специалисту

Если подавленное состояние сохраняется, повторяется или начинает серьёзно мешать работе, учёбе, отношениям и повседневной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Особенно важно не откладывать обращение, если присутствуют выраженная безнадёжность, постоянное чувство вины или никчёмности, заметные изменения сна и аппетита, сильная потеря интереса к жизни или мысли о смерти.

Начать можно с врача первичного звена, психолога или психиатра. Специалист сможет оценить симптомы, их продолжительность и влияние на жизнь, а также определить дальнейшую тактику. NIMH отмечает, что медицинская оценка также помогает исключить некоторые физические состояния и лекарства, способные вызывать похожие симптомы.

Как лечат депрессию

Лечение зависит от выраженности симптомов и индивидуальной ситуации. Наиболее распространённые подходы — психотерапия, лекарственная терапия или их сочетание.

ВОЗ относит к эффективным психологическим методам, в частности, когнитивно-поведенческую терапию, поведенческую активацию, межличностную и проблемно-ориентированную терапию.

При умеренной и тяжёлой депрессии врач может рассматривать назначение антидепрессантов. При лёгких формах психологическое лечение часто является одним из первых вариантов. Конкретная схема зависит от состояния человека и должна подбираться специалистом.

Не существует универсального метода, который одинаково хорошо подходит всем. Иногда для подбора эффективной терапии требуется время.

Что нужно знать об антидепрессантах

Антидепрессанты не являются обычными успокоительными средствами и не должны приниматься по совету друзей или самостоятельно выбранной схеме.

Некоторым препаратам требуется несколько недель, чтобы проявился полноценный эффект. NIMH указывает, что антидепрессантам обычно требуется около 4–8 недель для действия, хотя отдельные симптомы могут улучшаться раньше.

Самостоятельно начинать, изменять дозировку или резко прекращать приём назначенного препарата не следует. Такие решения необходимо обсуждать с врачом.

Особое наблюдение требуется в начале лечения и при изменении дозировки у некоторых молодых пациентов, поскольку в этих ситуациях возможно усиление суицидальных мыслей или поведения.

Как помочь близкому человеку с депрессией

Если депрессия наблюдается у родственника, партнёра или друга, не стоит требовать от него просто «взять себя в руки».

Полезнее предложить конкретную помощь.

• выслушать без насмешек и обесценивания;
• предложить вместе записаться к специалисту;
• помочь организовать бытовые дела;
• напомнить о еде и сне, если человек их сильно запустил;
• предложить совместную прогулку;
• оставаться на связи;
• серьёзно относиться к разговорам о смерти или самоубийстве.

Не нужно пытаться самостоятельно выполнять роль психотерапевта. Задача близкого человека — поддержать и помочь получить профессиональную помощь.

Каких ошибок следует избегать

«Просто возьми себя в руки»

Такая фраза может усиливать чувство вины, потому что человек и без того может считать себя неспособным справиться.

Самостоятельный подбор лекарств

Антидепрессанты и другие психотропные препараты требуют профессиональной оценки и контроля.

Попытка заглушить состояние алкоголем

Алкоголь может ухудшать настроение, сон и способность справляться с проблемами. ВОЗ рекомендует избегать или сокращать его употребление при депрессивных состояниях.

Полная изоляция

Отказ от любого общения лишает человека потенциальной поддержки именно в тот момент, когда она особенно необходима.

Попытка решить всё за один день

При выраженном снижении энергии слишком масштабный план быстро приводит к ощущению неудачи. Лучше двигаться небольшими шагами.

Откладывание обращения за помощью

Если состояние длится неделями или серьёзно нарушает жизнь, не стоит ждать, пока проблема обязательно исчезнет сама.

Что делать при мыслях о самоубийстве

Мысли о смерти или самоубийстве требуют серьёзного отношения. Это не тот случай, когда следует оставаться один на один с проблемой.

Если такие мысли появились у вас или близкого человека:

1. не оставайтесь в одиночестве;
2. сообщите человеку, которому доверяете, о происходящем;
3. обратитесь к врачу, психологу, психиатру или другой доступной службе психического здоровья;
4. при непосредственной опасности причинения вреда себе обратитесь в местную экстренную службу или ближайшее отделение неотложной помощи.

ВОЗ рекомендует при суицидальных мыслях обращаться к медицинскому или психическому специалисту, доверенному человеку или кризисной службе; при непосредственной опасности необходимо обращаться за экстренной помощью.

Если вы находитесь в США, можно позвонить или отправить сообщение на номер 988. В других странах следует использовать местный номер экстренной или кризисной помощи.

Пошаговый алгоритм действий

Если сейчас трудно понять, с чего начать, можно использовать следующий порядок.

1. Оцените состояние. Обратите внимание на продолжительность симптомов, сон, аппетит, энергию, настроение и способность выполнять обычные дела.
2. Не ставьте диагноз самостоятельно. Если состояние сохраняется или усиливается, обсудите его со специалистом.
3. Верните минимальный режим. Старайтесь поддерживать сон, питание и базовую гигиену.
4. Добавьте небольшую активность. Даже короткая прогулка может стать первым шагом.
5. Не изолируйтесь. Поддерживайте хотя бы минимальный контакт с близкими.
6. Разделяйте большие задачи на маленькие. Делайте только то, что реально выполнить сегодня.
7. Не пытайтесь лечить депрессию алкоголем или случайными препаратами.
8. Обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапия и медикаментозное лечение являются основными доказательными подходами.
9. Следуйте назначенному лечению. Не изменяйте самостоятельно препараты и дозировки.
10. При мыслях о самоубийстве действуйте немедленно. Сообщите близкому человеку и обратитесь за экстренной помощью.

Заключение

Справляться с депрессией бывает трудно именно потому, что заболевание может снижать энергию, мотивацию, интерес к жизни и способность выполнять даже обычные задачи.

Поэтому не стоит воспринимать депрессию как недостаток силы воли. Важно отличать временное плохое настроение от состояния, которое сохраняется длительное время и существенно нарушает жизнь.

Самопомощь может включать регулярный сон и питание, посильную физическую активность, общение с близкими и постепенное возвращение к привычным занятиям. Но при стойких или выраженных симптомах основой должна стать профессиональная помощь.

Депрессия является состоянием, для которого существуют эффективные методы лечения. Обращение за помощью — не признак слабости, а один из практических шагов к восстановлению.

Вернуться к оглавлению