Как бороться с бессонницей?

Бессонница может проявляться по-разному: человек долго не может уснуть, регулярно просыпается среди ночи, слишком рано просыпается утром или чувствует себя разбитым даже после нескольких часов в постели. Иногда проблемы со сном возникают на несколько дней из-за стресса или изменения режима, а иногда сохраняются месяцами.

Главная ошибка при бессоннице — пытаться решить проблему исключительно с помощью снотворных. Сон зависит от режима дня, уровня физической активности, освещения, употребления кофеина и алкоголя, психологического состояния, окружающей обстановки и состояния здоровья. Поэтому эффективная борьба с бессонницей обычно начинается с поиска причины и изменения поведения, которое поддерживает нарушение сна.

Современный подход к длительной бессоннице часто включает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — CBT-I. Она направлена не только на формирование правильных привычек сна, но и на изменение мыслей и моделей поведения, которые мешают нормально спать.

Что такое бессонница

Бессонница — это не просто одна неудачная ночь. Периодически плохо спать может практически любой человек. Проблема возникает тогда, когда трудности с засыпанием или поддержанием сна становятся регулярными и начинают влиять на дневное самочувствие и работоспособность.

Основные признаки проблемы:

• долго не получается заснуть вечером;
• частые пробуждения ночью;
• слишком раннее пробуждение;
• ощущение, что сон не приносит полноценного отдыха;
• сонливость и усталость днем;
• снижение концентрации и работоспособности;
• раздражительность и ухудшение настроения.

Бессонница может быть кратковременной или продолжаться длительное время. Если нарушение сна сохраняется месяцами, повторяется регулярно или существенно мешает повседневной жизни, желательно обратиться к врачу и выяснить причину.

Почему возникает бессонница

У проблем со сном может быть множество причин. Иногда достаточно одного фактора, но нередко бессонница поддерживается сразу несколькими обстоятельствами.

Стресс и тревога

Одна из распространенных причин — повышенная психологическая нагрузка. Человек ложится в кровать, но продолжает мысленно решать рабочие вопросы, вспоминать неприятные события или беспокоиться о будущем.

Возникает своеобразный замкнутый круг: человек боится снова не уснуть, начинает следить за временем, оценивает количество оставшихся до подъема часов, раздражается и из-за этого еще сильнее возбуждается.

Нарушенный режим

Поздний отход ко сну в будни, попытки отоспаться до обеда в выходные, дневной сон и постоянное изменение времени подъема могут сбивать привычный ритм сна и бодрствования.

Кофеин и другие стимуляторы

Кофе, энергетические напитки, крепкий чай и некоторые другие продукты могут мешать засыпанию, особенно если употреблять их во второй половине дня.

Чувствительность к кофеину индивидуальна, поэтому человеку с бессонницей имеет смысл понаблюдать, как время употребления кофе влияет на вечерний сон.

Алкоголь

Алкоголь иногда создает ощущение, что после него легче заснуть. Однако это не означает, что он улучшает сон. Алкоголь может нарушать структуру сна и приводить к ночным пробуждениям.

Слишком большое количество времени в постели

Если человек постоянно лежит в кровати, пытаясь заставить себя уснуть, спальня постепенно начинает ассоциироваться не со сном, а с тревогой, ожиданием и раздражением.

Неподходящие условия

Шум, яркий свет, слишком высокая или низкая температура, неудобная кровать, работа за компьютером непосредственно перед сном и постоянные уведомления смартфона также способны ухудшать сон.

Заболевания и другие состояния

Нарушение сна может быть связано не только с образом жизни. Причинами могут быть боль, некоторые заболевания, тревожные и депрессивные состояния, нарушения дыхания во сне, синдром беспокойных ног и другие проблемы со здоровьем.

Поэтому длительную бессонницу не стоит бесконечно пытаться лечить самостоятельно.

Как быстро уснуть без лекарств

Не существует универсального приема, который гарантированно заставит любого человека заснуть за несколько минут. Однако можно создать условия, при которых организму будет проще перейти ко сну.

Для начала стоит соблюдать несколько базовых правил:

• ложиться спать примерно в одно и то же время;
• вставать утром примерно в одно и то же время;
• не использовать кровать как рабочее место;
• сделать спальню темной и тихой;
• поддерживать комфортную температуру;
• ограничить кофеин во второй половине дня;
• не употреблять алкоголь как средство для засыпания;
• сократить использование смартфона перед сном;
• не наедаться непосредственно перед сном;
• регулярно двигаться в течение дня.

ВОЗ также рекомендует придерживаться регулярного режима сна, создавать спокойную и комфортную обстановку для сна и уменьшать использование электронных устройств перед сном.

Почему важно вставать в одно и то же время

При проблемах со сном многие люди пытаются прежде всего установить фиксированное время отхода ко сну. Однако не менее, а иногда и более важно стабилизировать время подъема.

Если человек каждый день встает в разное время, организм получает противоречивые сигналы о том, когда начинается день. Особенно заметно это бывает после плохой ночи, когда хочется проспать до обеда.

Разовый длительный сон после тяжелой ночи сам по себе не является катастрофой. Но постоянная попытка компенсировать недосып поздним пробуждением может поддерживать нестабильный режим.

Что делать, если не получается уснуть

Одна из распространенных ошибок — часами лежать в кровати и всеми силами пытаться заснуть.

Если сон не приходит и лежание начинает вызывать раздражение, можно ненадолго встать с кровати, перейти в другую комнату или заняться спокойным делом при приглушенном свете. Возвращаться в постель лучше тогда, когда снова появляется сонливость.

Такой принцип используется в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и помогает постепенно восстановить связь между кроватью и сном.

При этом не стоит постоянно смотреть на часы. Контроль каждой минуты способен усиливать тревогу: человек начинает подсчитывать, сколько времени осталось до будильника, и еще больше концентрируется на проблеме.

Почему нельзя заставлять себя спать

Сон — процесс, который плохо поддается прямому волевому контролю.

Фраза «я должен уснуть прямо сейчас» может создавать дополнительное напряжение. Чем сильнее человек пытается заставить себя заснуть, тем больше внимания он уделяет собственному состоянию.

Гораздо полезнее сформировать спокойный вечерний ритуал и позволить сонливости появиться естественным образом.

Гигиена сна: какие привычки действительно важны

Под гигиеной сна понимают набор повседневных привычек и условий, которые помогают поддерживать нормальный сон.

Основные правила достаточно просты.

Соблюдайте режим

Старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Постоянство режима помогает организму сформировать устойчивый ритм.

Подготовьте спальню

Комната должна быть максимально тихой, темной и комфортной по температуре. Если мешает свет с улицы, могут помочь плотные шторы или маска для сна.

Уберите смартфон

Телефон перед сном может мешать сразу по нескольким причинам: яркий экран, уведомления, социальные сети, новости и эмоционально насыщенный контент поддерживают бодрствование.

Лучше заранее завершить работу с гаджетами и перейти к спокойному вечернему ритуалу.

Ограничьте кофеин

Если вы плохо спите, попробуйте перенести кофе, энергетики и крепкий чай на первую половину дня. У разных людей чувствительность к кофеину существенно различается.

Не используйте алкоголь для сна

Алкоголь не является безопасным способом лечения бессонницы. Он может создать ощущение расслабления, но одновременно ухудшать качество ночного сна.

Будьте физически активны днем

Регулярная физическая активность помогает поддерживать нормальный режим сна и бодрствования. Однако интенсивную тренировку непосредственно перед сном некоторые люди переносят хуже, поэтому время занятий стоит подбирать индивидуально.

Помогает ли дневной сон

Дневной сон может быть полезен в некоторых ситуациях, но при бессоннице он способен уменьшить естественную сонливость вечером.

Если после дневного сна вы регулярно не можете заснуть ночью, стоит попробовать отказаться от него или существенно сократить его продолжительность и перенести его на более раннее время.

Особенно нежелательно превращать дневной сон в несколько часов отдыха во второй половине дня, если основная проблема заключается в ночном засыпании.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I, — один из основных немедикаментозных подходов к лечению стойкой бессонницы.

Она направлена на изменение привычек, поведения и мыслительных установок, которые поддерживают нарушение сна.

Терапия может включать:

• стабилизацию режима сна и подъема;
• контроль стимулов;
• работу с чрезмерным временем в постели;
• техники расслабления;
• работу с тревожными мыслями о сне;
• формирование правильных ассоциаций между спальней и сном;
• ведение дневника сна.

CBT-I может проводиться индивидуально, в группе, очно или в некоторых случаях онлайн. Такой подход направлен на устранение механизмов, поддерживающих бессонницу, а не только на временное подавление симптома.

Как вести дневник сна

Дневник сна помогает увидеть реальную картину и обнаружить закономерности.

В течение нескольких дней можно записывать:

• время отхода ко сну;
• примерное время засыпания;
• количество ночных пробуждений;
• время окончательного пробуждения;
• время подъема с кровати;
• дневной сон;
• употребление кофеина и алкоголя;
• физическую активность;
• самочувствие днем.

Такой дневник полезен и при обращении к врачу или специалисту по нарушениям сна: он помогает оценить режим и динамику проблемы.

Помогают ли дыхательные упражнения и расслабление

Расслабление может быть полезно, особенно если бессонница связана с напряжением и тревогой.

Перед сном можно использовать спокойное дыхание, последовательное расслабление мышц, медитацию или другую технику, которая помогает переключить внимание с повседневных проблем.

Однако не стоит превращать расслабление в очередную задачу, которую необходимо выполнить идеально. Если человек начинает думать «я неправильно дышу, поэтому опять не усну», упражнение может дать обратный эффект.

Стоит ли принимать снотворные

Самостоятельно начинать принимать снотворные препараты для длительного лечения бессонницы не стоит.

Некоторые препараты действительно могут облегчить засыпание, однако у лекарственной терапии существуют противопоказания, побочные эффекты и риск зависимости или привыкания в зависимости от конкретного средства.

Снотворные не устраняют автоматически причину бессонницы. Поэтому при длительной проблеме врач сначала должен оценить возможные причины нарушения сна и выбрать подходящую тактику лечения.

Некоторые препараты могут вызывать утреннюю сонливость, что особенно важно для людей, которые водят автомобиль или работают с механизмами.

А что насчет мелатонина

Мелатонин участвует в регуляции циркадных ритмов, но это не означает, что его прием является универсальным способом лечения любой бессонницы.

Причины нарушения сна бывают разными, поэтому перед использованием препаратов или добавок с мелатонином желательно обсудить ситуацию с врачом, особенно если бессонница длится долго, имеются хронические заболевания или человек принимает другие лекарства.

Не стоит самостоятельно увеличивать дозировку или сочетать различные средства для сна.

Почему алкоголь — плохое средство от бессонницы

После алкоголя человек действительно может быстрее почувствовать сонливость. Именно поэтому иногда возникает ощущение, что алкоголь помогает уснуть.

Но расслабление в начале ночи не означает качественного восстановления. Алкоголь способен нарушать сон и провоцировать пробуждения.

Поэтому использовать спиртные напитки как средство лечения бессонницы не следует.

Когда бессонница может быть симптомом другого заболевания

Иногда проблема заключается не в самом сне, а в состоянии, которое мешает человеку нормально спать.

Особенно важно обратить внимание на следующие симптомы:

• громкий храп;
• остановки дыхания во сне или ощущение удушья ночью;
• сильная дневная сонливость;
• неприятные ощущения в ногах вечером;
• хроническая боль;
• выраженная тревога;
• стойкое снижение настроения;
• резкие изменения режима сна и бодрствования;
• частые ночные пробуждения без очевидной причины.

В таких случаях важно искать первопричину, а не ограничиваться средствами для засыпания.

Когда нужно обратиться к врачу

Обратиться за медицинской помощью стоит, если изменение режима и привычек не помогает или проблемы со сном продолжаются длительное время.

Особенно важно не откладывать обращение, если бессонница существенно влияет на работу, учебу, настроение, концентрацию или безопасность.

Если человек регулярно испытывает сонливость днем, нельзя садиться за руль в состоянии, когда трудно сохранять бодрость. Недостаток сна может ухудшать внимание и способность безопасно выполнять привычные действия.

К какому врачу обращаться с бессонницей

Начать можно с терапевта или врача общей практики. Специалист оценит состояние здоровья, лекарства, режим сна и возможные причины нарушения.

В зависимости от ситуации может потребоваться консультация невролога, психотерапевта, психиатра, сомнолога или другого профильного специалиста.

Если есть признаки другого расстройства сна, например выраженного храпа и остановок дыхания во сне, может потребоваться специализированное обследование.

Что делать, если бессонница появилась после стресса

После сильного стресса нарушение сна встречается довольно часто. В такой ситуации важно не только пытаться «заставить себя спать», но и работать с самой причиной напряжения.

Полезно:

• сохранить стабильный режим сна;
• уменьшить количество новостей и тревожного контента вечером;
• перенести решение рабочих вопросов на дневное время;
• заниматься физической активностью в течение дня;
• использовать техники расслабления;
• обсудить ситуацию с психологом или психотерапевтом, если стресс становится трудно контролировать.

Если после устранения острого стрессового фактора сон не восстанавливается, стоит обратиться к специалисту.

Чего не стоит делать при бессоннице

• не стоит постоянно проверять часы ночью;
• не стоит проводить всю ночь в телефоне в надежде устать;
• не стоит компенсировать плохую ночь многочасовым дневным сном;
• не стоит регулярно использовать алкоголь для засыпания;
• не стоит самостоятельно сочетать несколько препаратов для сна;
• не стоит увеличивать дозировку лекарств без врача;
• не стоит часами лежать в кровати в состоянии раздражения;
• не стоит считать каждую плохую ночь признаком серьезной болезни.

Простой план восстановления сна

Если проблемы со сном пока не требуют медицинского вмешательства, можно начать с последовательного изменения привычек.

1. Зафиксируйте время подъема. Старайтесь вставать примерно в одно и то же время.
2. Пересмотрите вечерний кофеин. Уберите кофе, энергетики и крепкий чай из второй половины дня.
3. Сократите использование гаджетов. Перед сном переходите на спокойные занятия.
4. Сделайте спальню комфортной. Уберите лишний свет и шум.
5. Не лежите часами без сна. Если сон не приходит и напряжение растет, ненадолго встаньте.
6. Ограничьте дневной сон. Особенно если он мешает засыпанию вечером.
7. Добавьте дневную активность. Регулярное движение помогает поддерживать нормальный цикл сна и бодрствования.
8. Ведите дневник сна. Это поможет понять, какие привычки ухудшают или улучшают ситуацию.
9. Не используйте алкоголь как снотворное.
10. Если проблема сохраняется, обратитесь к врачу.

Можно ли победить бессонницу полностью

Во многих случаях сон удается существенно улучшить, особенно если удается определить факторы, которые поддерживают проблему.

При кратковременной бессоннице может быть достаточно нормализации режима и устранения провоцирующей причины. При длительной бессоннице часто требуется более системный подход, включая когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.

Главное — не воспринимать бессонницу как необходимость постоянно искать новое средство для засыпания. Гораздо эффективнее разобраться, почему мозг и организм не переходят в нормальный режим сна и какие привычки поддерживают проблему.

Итог

Борьба с бессонницей начинается не с покупки снотворных, а с анализа причин и восстановления нормального режима сна.

Наиболее полезными базовыми шагами являются стабильное время подъема, регулярный режим, комфортная спальня, ограничение кофеина и алкоголя, снижение активности с гаджетами перед сном, достаточная физическая активность и отказ от длительного лежания в кровати в состоянии бодрствования.

Если бессонница становится регулярной и продолжительной, стоит обратиться к врачу. При стойкой бессоннице одним из наиболее важных подходов является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая помогает изменить не только вечерние привычки, но и поведение и мысли, поддерживающие нарушение сна.

Главное: бессонница — это не просто отсутствие сна, а состояние, которое может поддерживаться стрессом, привычками, режимом или другими проблемами со здоровьем. Чем раньше удается найти причину, тем выше вероятность восстановить нормальный сон без постоянной зависимости от снотворных средств.